إذا كنت صاحب لياقة بدنية، وفقدتها لأي سبب كان، فيبدو من الصعوبة بمكان أن تعيد لياقتك البدنية كما كانت، وتحتاج إلى بعض التمارين الرئيسية التي تساعدك على عودة جسمك كما كان، والتمارين التي سوف نسردها في النقاط التالية، رغم أنها مبدئية إلا أنها تساعد على إعادتك للطريق الصحيح باللياقة البدنية:ـ

1) وضع الأصابع في الآذان ثم المشي حافي القدمين، وهو وضع يجعلك تشعر بردود الأفعال بشكل جيد من القدمين والكاحلين والركبتين والوركين، وتساعدك على المشي بشكل أكثر كفاءة.

2) الزحف: الزحف الشاق خاصة إذا كان من وضع الصعود والهبوط فهو يساعد على دمج الوركين مع الكتفين، كما يقوي العضلات حول العمود الفقري.

3) المشي على التضاريس، مع التسارع أكثر من مرة خلال التمرين بتكرار 10 مرات على الأقل.

4) تمارين التقرفص بعمق، وفيها تحافظ على وضع القرفصاء لمدة دقيقة واحدة، مع وضع يديك على الأرض، وتحويل جسمك من اليسار إلى اليمين، مع زيادة المرونة في الوركين وزيادة قوة أوتار الركبة مع تخفيف آلام الظهر.

5) القرفصاء بساق واحدة من خلال الاستناد على ركبة ثم الجلوس على القرفصاء، مع التدبيل بين الجانبين وهي تعزز كثيرا من قوة الركبتين، وتساعد على بناء العضلات واستقرار الوركين.