هناك مجموعة من المبادئ والخطوات التي يجب أن تقوم بها لكي تكتسب المزيد من العضلات التي تحلم بها وسنوردها لك في هذا الموضوع لتستعين بها.

1- الحد الأدنى:

تستطيع أن تقضي أوقاتا طويلة في الركض أو المشي وفقا لطاقتك ووقتك ولكن يجب ألا يقل الركض أو المشي الذي تقوم بها عن 30 دقيقة في الدورة الواحدة حتى تفقد الدهون وتحافظ على حجم العضلات بالجسم ويجب أن تبدأ بالإحماء الشامل لمدة دقيقة ثم العدو الخفيف لدقيقتين قبل أن تبدأ المشي السريع أو الجري لـ 30 دقيقة 3 مرات أسبوعيا على الأقل.

2- الحد الأقصى:

لا تقوم بأكثر من 20 مرة لتمارين المجموعة الواحدة والوصول إلى 12 عدة هو العدد المناسب كما يجب ألا تستمر التدريبات الخاصة بك أكثر من 45 دقيقة حتى لا تتسبب في إحداث توتر بالعضلات.

3- تمرينات شاملة:

ستحصل على أفضل النتائج من خلال التمارين التي تشمل كافة الجسم أو على الأقل الجزء العلوي كاملا وتمارين للجزء السفلي كاملا فمن الأفضل أن تركز على التمرينات التي تستهدف عدد كبير من العضلات في نفس الوقت.

4- التغذية السليمة:

يجب أن تراعي التغذية السليمة وأن تتناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميا وأن تركز على الكربوهيدرات والبروتين لمد الجسم بالسعرات الحرارية التي تبني العضلات وزيادة التمثيل الغذائي لحرق الدهون.

5- غير روتينك:

تحتاج إلى ان تغير من روتين حياتك كل 4 أو 6 أسابيع سواء ذلك في الوقت الذي تستغرقه في التمرينات الرياضية أو أوقات الراحة الخاصة بك وذلك لتحقيق أفضل نتائج ممكنة.

6- استعن بالمكملات الغذائية:

يمكنك تناول المكملات الغذائية من البروتين أثناء إجراءك التمارين الرياضية للوصول إلى نتائج أفضل ولكن لابد أن تتأكد من جودة هذه البروتينات واستشر المتخصصين.

7- الاسترخاء :

من أهم الأسباب التي تمكنك من الوصول لهدفك وتكسبك المزيد من العضلات هي الحصول على القدر الكافي من النوم من سبع إلى ثمان ساعات يوميا مع عدم تجاوز التمارين الاسبوعية اربع مرات وتجنب الضغوط العصبية الزائدة في العمل والبيت.